Как накачать мышцы дома и без штанги

Чтобы мышцы росли, необязательно надрываться супертяжелой штангой - ученые из США нашли способ полегче.

Маленькие гантели - большие мышцы: новый парадокс от ученых

Чтобы иметь мускулы, нужно наращивать вес спортивного снаряда - сегодня это стало аксиомой накачки. И главной причиной, почему люди бросают фитнес, так и не заимев красивых мышц. Ведь за тяжелой штангой нужно ходить в фитнес-клуб, а это и дорого, и долго.

Выход нашли нейрофизиологи из американской Санта-Моники. Они советуют: не гонись за серьезным весом! Работа с легкими гантелями вполне может сделать твою фигуру предметом зависти на пляже.

Ученые провели тесты с участием группы мужчин, которые три раза в неделю выполняли комплекс упражнений с легкими гантелями. Оказалось, что эффект был равен тому, которого добились другие испытуемые за тот же период, потея с более тяжелыми снарядами.

Обе группы добровольцев выкладывались на тренировках до конца. Эксперимент длился два с половиной месяца.

Выводы: на объем мышц влияет не столько вес гири или штанги, сколько скорость выполнения упражнений. Вот почему марафонцы имеют впечатляющие икры, хотя отягощением служит только собственный вес.
По мнению экспертов, занятия с легкими снарядами растят мышцы, если:
ты делаешь упражнения во взрывном режиме - то есть, очень быстро
и при этом не нарушаешь техники выполнения
работаешь до отказа, когда уже не можешь сделать очередного подъема
вес позволяет тебе сделать от 8 до 12 повторений, но не больше
отдыхаешь полторы или две минуты между подходами

Боль в мышцах после такой тренировки - самый честный показатель ее эффективности. Нет боли - значит ты либо недоработал, либо перетренировался.

Главное, что подобный тренировочный режим не требует от тебя ходить в тренажерный зал. Купи пару разборных гантелей с хорошим запасом блинов и спокойно тренируйся дома, экономя деньги и время.

Для тех же, кто хочет продолжать тяжелый силовой тренинг и одновременно растить мускулы, американцы советуют обязательно "добивать" тяжелые подходы легкими. Поработав на силу с тяжелой штангой, снизь рабочий вес и два-три подхода сделай в темпе взрыва. Отдыхай между такими сетами как можно меньше - минуты полторы или две.

http://mport.ua/sport/fitnes/1519298-Kak-nakachat--myshcy-doma-i-bez-shtangi

впринципе,информации по теме полно в инете, хотелось бы вашего регулярного присутствия для мотивировки присутствующих к спорту,а также корректировки и комментирования различных постов по близкой вам теме.

Как накачать мышцы дома и без штанги?- Накачать???!!! Никак. Укрепить тело запросто, собственный вес и рюкзак заполненный кирпичами никто не отменял). Я начинал дома, потом купил штангу, сделали стойку, скамью и меня понесло. Теперь есть свой мини-зал)

Константин,

Насчет упражений с собственным весом, в Инете есть книга Пол Уэйд - Тренировочная зона. Она в трех частях. Большинство упражнений, показываемых в этой книге я видел, как их делали люди на видосах в Ютюбе...кроме одного - отжимание в стойке на одной руке у стены...сомневаюсь, что какой-нибудь бодибилдер в состоянии его выполнить..

Попытки найти легкий путь.А может его нет.У меня дома штанга разборные гантели стойки для приседаний и скамья для жима.Все довольно качественные самоделы. Обошлись за копейки.На счет закрытого билдинга верно частично.На соревнования закрыт путь человеку со средней генетикой и средним достатком.Однако летом в майке с дрищем Вас никто не спутает.Именно такой результат может получить любитель без фармы.Я внешне от сверстников крепенько отличаюсь и с каждым годом отличия увеличиваются.Тренируюсь два раза в неделю.Тренировка не более 40 мин.Когда веса на снарядах большие(для меня) перехожу на 1 раз в неделю.Марк Робертс разрабатывал программы для любителей.Я его методику под себя доработал.Объемный тренинг мне не подходит.Что касается самодисциплины то это надо полюбить.Я тут приболел и принял решение еще дней 10 штангу не трогать.Я удивлен как люди живут без этого.

Интересная тема камрады.. А скажите занимаюсь бегом . 2 3 пробежки в среднем по 4 5 км.. То есть рельеф я не наберу если в тренажорку ходить начну потому что бегом буду сжигать мыщцы или я ошибаюсь? Постоянно спорю с товарищами и фитоняшками по этому поводу....

Наконец-то правильные, мужские темы пошли ! Уважуха !

Мышечная масса растет при постоянном нарастании рабочих весов и увеличении калорий , особенно поступающего белка. Наращивать веса дома достаточно проблематично, проще за 1000 записаться в зал и работать там по определенной своей, или написанной тренером именно под Вас программе.

На спортзал времени нет,(вторая работа) занимаюсь дома,2 гантели по10 кг каждая,гиря 16 кг. Занимаюсь три года(дома) 7-8 упражнений с весом + пресс(200раз) Два года занимался каждый вечер,потом перерыв на год (операция) потом опять.(сейчас через день)Мне 42 на самом деле,выгляжу лет на 33-35.Моя рсп кипятком ссыт от моего тельца,а я от ее))) Да и главное о ПИВЕ забыть! Пью водку,коньяк,вино иногда.ПИВО зло 4 года без него,как развелся и без сигарет.

LIEBHERR,

Про пиво можно поподробнее узнать? Почему такой негатив к данному напитку)

Настоящее пиво в Германии и в Чехии ,у нас концентрат алкогольный вдобавок газированный.Медленно но верно растет пузо и улетучивается тестостерон)А главное во всем знать меру .

Верно. Плюс- продукты пивного брожения нарушают микрофлору кишечника. Поэтому у "пивняков" растёт брюхо. И, естественно, из за эстрогеноподобных веществ в пиве нарушается гормональный баланс, человек жиреет. Жировая ткань " ароматизирует" тестосерон в эстрадиол (эстроген). Мужчина становится женоподобным- жирненьким и гладким. А от недостатка тестостерона- вялым и бездеятельным.Кстати, миф о "витаминах" в пиве - не состоятелен, поскольку их там остаётся очень мало. Ну,и, алкоголь никому ума и выносливости еще не прибавил. ...Поэтому люди, склонные к спорту или ЗОЖ, брезгуют пивом.

Соглашусь... Бегать стал пиво перестал хотеть.. Раньше на балкончике смотря на закат.. Одну две баночки.. А сейчас зеленого чая перед сном. Благодать

Нормально. В зелёном чае "бодрячка" как в кофе. Бессонница не мучает ?

Мышцы нужно только так качать что бы во время трениовке пульс находился в районе 120 - 130 ударов в минуту. Кроме того тренировка по продолжительности должна быть не менее 60 минут. Тогда будут мышцы и сердце тренироваться вместе. Пример привожу. Идешь по спортзалу или по стадиону быстрым шагом. Смотришь на Пульсометр. Пульс 130 ударов. встаешь в упор лежа и отжимаешься 10 раз. Смотришь на пульс. Если показывает 150 ударов и выше то ждешь когда упадет до 130. После продолжаешь движение по кругу стадиона. Держишь пульс 120 - 130 ударов. Потом опять в упор лежа. Короче секунд 15 отжимаешься. Три - пять минут ходьбы быстрой или легкого бега. Сердце будет в объеме расти и сможет в повседневной жизни меньше тратить ресурса.

Это же жиросжигающая "классика" . Для многочасовой беговой "тягучки".На таком пульсе нагрузка для бабушек 90-летних. Для нормального человека, средний ориентир пульса- 220 минус возраст. Для подготовленных- можно чуть выше. А если спарринговаться, бороться или на мешках (манекенах) работать, то пульс скачет от запредельного до нормального. Вообще, контроль пульса уместен при беговых нагрузках. Там, да, сдуру можно сердце "посадить". А при бойцовых, качковых или кроссфитовых за ним все равно толком не уследишь.

На самом деле многое зависит от типа телосложения. Тощие и дрищевые парни сформировать мускулатуру без отягощений не смогут никогда. Да и с отягощениями придется сильно попотеть.
Мясистые, склонные к полноте вполне могут хорошо сформироваться, работая собственным весом: подтягивания, отжимания от пола разными хватами и под разными углами, приседания, бег, тренировка пресса. Главное - регулярность.
Я обычно делаю 4 подхода отжиманий: 70, 40, 30, 30 раз, затем узким хватом пару подходов раз по 20.
Приседания с гантелями 2 шт. по 16 кг. 4 подхода - повторов по 30-40 или хожу бегать 2-2,5 км
Пресс 3 подхода раз по 20-15, правда в руках держу 1 гантельку на уровне груди.
Занимаюсь таким образом уже не помню сколько лет, более 10 точно.
Обхват груди - 124-125, бицепца - 42-43, бедра - 64-65. Рост 175, вес - 86-87. Пуза нет, пресса с кубиками правда тоже.
Так, что у меня вполне получилось. Раздуваться до более мощных кондиций не планирую. Основная работа - сушка пресса.

Slon,

больше 150 ударов в минуту если нагрузка длиться больше минуты то это вредно для сердца. 120 удоров в минуту если держать, то организм и сердце в частности тренируются лучше. Что толку накачать мышцы если посадишь сердце. Мышцы не будут снабжаться кислородом и будут бесполезны (разве что искувственное сердце поставить. Я же описал как качаться. Сделал 10 повторений на мышцы в течении 30 секунд. Встал и побежал легким бегом или быстрым шагом

Кароче покупайте пульсометр и держите пульс во время тренировок в районе 120 - 130 ударов. Ну можно и 150 на пару минут. нагрузка должна быть по продолжительности не менее часа в день.

хожу в зал с тренером. он говорит что можно все группы мыщц только с помощью одной штанги накачать

Nikita123,

можно и со штангой, базы вполне хватит: жим лежа (в наклоне), приседания, тяга, подъем на бицепс.
про питание и режим не забывайте, это 70% вашего успеха в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках.

Леший,
Как накачать мышцы дома и без штанги

Никак!

Отягощения или собственный вес?
Упражнениями с собственным весом можно значительно улучшить форму тела, поху деть, вернуть мышцам упругость, силу и выносливость.
Но значительно прибавить в массе (имеется ввиду мышечная масса, а не жир, который можно нажрать и валяясь на диване), можно только поднимая внушительные веса и обильно питаясь.

Не знаю инструмента лучше, чем штанга, для увеличения объёмов мышц. Но нужна ли вам супермасса? Её придётся поддерживать (тренироваться и много есть, причём постоянно), носить дурацкую одежду для бодибилдеров или шить под заказ.

Бодибилдинг головного мозга
Да и не понимаю я - как может считаться спортом хождение в стрингах по сцене перед кучей народа и выпячивание жопы на потеху публики, как бабы на конкурсах красоты?
Здесь на форуме есть соревнующийся бодибилдер, нет цели его оскорбить, каждому своё. Но у меня были знакомые культуристы, в том числе и соревнующиеся. Хорошие и добрые люди, но все до единого страдают лёгким перекосом психики.

Прежде всего нарциссизмом. Голова у них всегда повёрнута в сторону зеркала. Любуются собой непрерывно - в отражениях витрин магазинов, тонированных стёклах автомобилей и даже в зеркальных очках собеседника!
Ну и эти их непрерывные разговоры о тренировках, питании и новых способах набрать массу или просушиться.

Оно вам надо?
Всё понимаю - эти люди много пашут в зале, соблюдают режим тренировок, сна и питания. Их жизнь подчинена дисциплине и расписана по часам. Но для чего? Чтобы адским трудом заполучить выпирающий живот и задницу, как у бегемота? А критерии современного соревновательного бодибилдинга именно таковы.

Обычные люди считают, что бодибилдеры выглядят в жизни - как на сцене во время соревнований. Ага, щас. Так они выглядят на пике формы, несколько раз в год по неделе-двум. Всё остальное время они похожи на огромных жирных увальней - по другому массу не наберёшь.

Рецепт победы
И ещё проблема анаболических стероидов. Кто говорит, что он соревнующийся бодибилдер серьёзного уровня и не принимает стероиды - лжец! Конкуренция настолько высока, что и со стероидами трудно пробиться в топы, а уж без них шансы нулевые!
Это касается любого вида спорта, участники любой современной Олимпиады - химические монстры. Все рекорды скорости, выносливости и вообще пределов человеческого организма поставлены до 50-х годов 20-го века, в достероидную эпоху.
С тех пор тело человека принципиально не изменилось, но спортсмены продолжают ставить новые рекорды каждый год! Никому это не кажется странным?

Всё верно - фармакология не стоит на месте. И если в большинстве видов спорта по внешности атлетов это не сильно заметно, то бодибилдеры - наглядный пример совершенствования химических препаратов.

Сравните фотографии чемпионов 40-х годов (без стероидов), 70-80-х (эра Арнольда, уже со стероидами) и сейчас (с самымой современной фармподдержкой).
Масса всё больше, больше и больше.
Шварценеггер в своей той, пиковой форме, сейчас даже отбор на Олимпию не прошёл бы.

Хотя специалисты (особенно в последнее время) всё чаще говорят, что в стероидах, если знать меру и не превышать предписанные дозировки, вреда меньше, чем в алкоголе, который почему-то считается почти безвредным. Возможно, что вред от применения стероидов сильно преувеличен. Но всё же.

Краткие выводы
Моё мнение - штанга и гантели лучше всего помогут изменить твоё тело к лучшему, но не надо фанатизма и работы на износ. Слишком большие веса, без которых невозможны серьёзные достижения, слишком часто ведут к травме. Упражнения со своим весом всё же естественнее и безопаснее.

Всем здоровья! Поздравляю с наступающим Старым Новым годом!

Вопрос - а зачем ?? Наработал рабочие показатели- подтягивания-раз 30 , отжимания- раз 100, приседания, пресс и т.д. И достаточно ОФП. Тело само станет соразмерным и рабочим. Эта избыточная мышечная масса - лишняя нагрузка на сердце. Качки не выносливые нифига. И рано или поздно сдуваются до генетической предрасположенности. Да и мода эта давно прошла. Осталась только среди тех, кто "застрял в 90-х" и тех, о ком тут запрещено говорить вслух. И вообще, физподготовкой надо заниматься для чего-то. Чтобы преуспеть в виде спорта или овладеть мордобоем и т.д. А обрасти мясом без применения оного - это все равно,что накупить оборудования, назначение которого не знаешь.

Огромный плюсище! Знакомые качки постоянно предлагают -"Давай подготовим тебя и выступишь" ( фактура и мышцы у меня от природы). Я всегда отвечаю -"Парни,я вас очень уважаю за настойчивость, трудолюбие и т.д. , но считаю,что занимаетесь вы откровенным пид.рством. Ворчат...

Все верно !

Я уже отвечал в этой теме,но добавлю,что серьезная накачка и другие дела практически несовместимы, дома можно тренироваться,но чтобы выходить на экстримальные тренировочные веса,нужны обязательно страховщики,тренировочные партнеры,да и куражиться в одиночных тренировках дома-мазы нет)!
Имею свой небольшой тренировочный залок, но тренируюсь почти всегда в тренажерном зале,так как выступающий спортсмен.
Важное наблюдение! Перед тем как пойти в зал желательно уже быть подкаченным,(уроки физкультуры помню в школе иногда по три в день ставили) Подтягиваться обязательно надо уметь,отжиматься от пола и от брусьев, уже надо прилично уметь до начала похода в спорт зал